前回のジャーナルでは、精神科医である樺島さんの著書『精神科医が見つけた3つの幸福』を参考に、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンにまつわる3つの幸せについてご紹介しました。

 

今回のジャーナルでは、本書の内容から、3つの幸福を感じるためにどんな行動をとればよいか具体例を紹介したいと思います。

 

 

(1) セロトニン的幸福感

 

セロトニンは、身体の調子が良いと感じたり、リラックスしていると分泌されます。

 

そのため、「朝日を浴びる」「軽く運動する」「よく噛んでご飯を食べる」といった行動をとれば、セロトニン的幸福を感じられるでしょう　💕

 

 

ただ、これらはよく耳にする話だと思うので、今回は別の方法をピックアップしてみます。

 

今回ご紹介する方法は『3行ポジティブ日記を書く』というものです　📖

 

幸福に満たされるためには、小さな幸せに気づく能力をトレーニングすることが大事です。

 

全く同じ24時間を過ごしていても、楽しいことに目を向けられると楽しい1日だったと感じるし、苦しい出来事ばかり目を向けると、その日は辛い1日だったと感じてしまいます　⏰

 

寝る前の15分間は最も記憶に残りやすいと言われており、寝る直前に考えたことがそのまま記憶されます。

 

今日あったポジティブな出来事を寝る前に3つ書き出して、楽しい出来事をイメージしたまま眠ってみましょう　😴

 

例

・メリハリをつけて勉強ができた。

 

・授業の内容がしっかり理解できた。

 

・通学中、葉っぱが揺られる様子に心が落ち着いた。

※毎日同じ出来事でも構いません

 

 

 

(2) オキシトシン的幸福感

 

オキシトシンは、つながりの幸福物質。

 

他者と交流したとき、人に親切な行為をしたときや、親切にしてもらったときに分泌されます　💖

具体的には、人とつながりを持つこと　👨‍👩‍👦‍👦

 

アイコンタクトや会話などでも感じることができます。

 

つながりを築くのは時間と労力ががかかることなので、今回はすぐに実践できる方法を紹介します。

 

その方法は、『感謝ワーク&感謝日記を書く』です。

 

感謝ワークとは、「1日3回、誰かに感謝し、ありがとうを言う」というシンプルなワークです。

 

 

直接人に伝えられるのが一番ですが、ハードルが高いと感じる方は、心の中で「ありがとう」と言ってみましょう　👄

 

人に対しての感謝だけでなく、出来事や物に対する感謝でも構いません。

 

 

そして、その感謝を書き出すのが感謝日記です。

 

ポジティブ日記と同様、寝る前の15分間に行うのがおすすめです。

 

「ありがとう」は、言った人も言われた人も幸福感を感じられる魔法の言葉です　🔱

 

ぜひ積極的に感謝を伝えてみましょう。

 

例

・自分の話を友だちが楽しんで聞いてくれた。ありがとう。

 

・電車にいた女性が読書をしていたことが刺激になり、自分も勉強が捗った。感謝。

 

・分かりやすい授業をしてくれた先生に感謝。

 

(3) ドーパミン的幸福感

 

ドーパミンは、行動や努力によって何かを達成したり、何かを得ることで分泌されます　🥛

 

買い物やゲーム、スマホなどからも得られますが、このような手軽に手に入れられるドーパミンは「もっともっと」と足りない感覚に陥ってしまうので、注意が必要です　🆘

ドーパミン的幸福については、「自己成長」を感じるために意識して欲しいことを2点ご紹介します。

 

 

1つ目は、毎日のプチ成長をしっかり味わうということ　🙌

 

「成長」というと、何ヶ月もかけて達成する 大きな成長を想像する人は多いかもしれません。

 

しかし、実は自己成長は毎日起きています。

 

日々知らないことを授業で学んだり、新しい問題を解いたりすることで、昨日知らなかったことを学んでいるはずです　💯

 

プチ成長で分泌されるドーパミンは微々たるものですが、意識しないと見逃してしまいます。

 

毎日のプチ成長を味わうことで、数ヶ月後、1年後には大きく成長している実感を持てるでしょう　✨

 

 

2つ目は、コンフォートゾーン(快適領域)から出ることで、自己成長できるということ　👌　

 

普段と同じ行動をしていれば、間違いや失敗のリスクは減ります。

 

ただ、昨日できなかったことをできるようにするためには、新しいチャレンジをする必要があります。

 

当然ミスは増えるし、精神的負担も増えますが、成長のためにとても大切なことです。

 

 

ここで気をつけて欲しいのは、無謀な目標は立てないこと。

 

どう見ても無理そうという難題にチャレンジするとき、ドーパミンは全く出ず拒否反応が起きるそうです。

 

あなたがイメージする挑戦の 1/10程度……自分の実力と比べて、ちょっと頑張れば出来る目標を立ててチャレンジしてみましょう　💡

 

いかがでしたか?

 

 

今回紹介した幸せを感じる方法の全てに共通することは、「既に持っているものに気づくこと」だと思っています。

 

SNSを通していろいろな人の人生に触れられるので、どうしても「他人は持っていて、自分は持っていないもの」に目を向けてしまう方が多いと思います。

 

ただ、そういうときって、 他人の良い部分ばかりを見て、自分の良くない部分ばかりに目を向けてしまっている状態だと思います　🥲

 

ちっぽけでも構いません。

 

もしこれまで見過ごしてきた、目を向けていない小さな幸せや成長があるのであれば、しっかり実感して幸福感を抱きながら次のチャレンジに挑んでみてくださいね　✨

 

本書では他にも様々な方法が紹介されているので、ぜひ手にとって読んでみてください!　🧚